03 AC Mai

Schwerpunkt: Vordere Umkehr

Technik-Block 1

40 Schläge “Pause vor den Knien“

evtl. auf 2 x 20 Schläge aufteilen.
Fokus:
– In der Pause: Körperspannung über die Füße in den unteren Rücken erzeugen. Daumen nach außen drücken.
– Das Verrollen wird über das “Heranziehen” der Füße erzeugt.
– Über den Fußspitzen werden die Blätter aufgedreht.
– Höhe der der Hände bis in die Auslage kontrollieren. Die Hände behalten ihre Höhe und fallen nicht nach unten.

Ausdauer Block 1

20 kräftige Schläge – 10 lockere Schläge bei Schlagfrequenz 24, 5 x wiederholen

Fokus:
– Schlagzahl beibehalten
– Körperspannung beibehalten
– Achtung: Kein Krafteinsatz beim Setzen der Blätter (Nicht anreißen!)

Technik-Block 2

40 Schläge “Pause über den Fußspitzen”, SF 20

Fokus:
– Nach der Pause sofort die Blätter aufdrehen
– Das Setzen erfolgt über das Anheben der Arme aus den Schultern. Der Oberkörper bleibt vorne.
– Nach dem Setzen sind die Blätter bis zur Oberkante im Wasser
– Achtet auf das Timing des Setzens. Die Blätter sind im Wasser bevor ihr mit dem Durchzug über die Beine beginnt. Umgedreht soll es auch keine lange Pause geben (Der Rollsitz macht keine Pause). Schwer!!
– Körperspannung über die Füße in den unteren Rücken erzeugen. Daumen nach außen drücken

Ausdauer Block 2

Schlagzahlpyramide bis 26 (22, 24, 26, 24, 22) ohne Kraft

Zwischen jedem Schlagzahl 10 Schläge SF20
Fokus:
– Möglichst keine Kraft einsetzen
– Körperspannung halten
– Schlagfrequenz nur über flüssigere Umkehrpunkte erreichen, nicht schneller rollen.

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