07 AC Juli

Schwerpunkt: Einer-Rudern

In diesem Training geht es hauptsächlich darum, die Rudertechnik im Einer zu verbessern.

Technik-Block 1

50 Schläge “Pause vor den Knien“

evtl. auf 2 x 25 Schläge aufteilen.
Fokus:

  • Auf den korrekten zeitlichen Ablauf der Übung
  • Achte auf das Pendeln des Oberkörpers von der der von der Rückenlage in die Vorlage vor der Pause.
  • Körperspannung über die Füße in den unteren Rücken erzeugen
Technik-Block 2

Finger stecken beim Vorlauf

Nach dem Ausheben bis kurz vor dem Aufdrehen lege deine Hände locker und geöffnet mit den vorderen Fingergliedern auf die Skulls und führe so die Skulls in Richtung Auslage. Die Daumen bleiben weiterhin außen auf den Skulls und drücken die Skulls leicht nach innen.
Durch diese Übung lernst du, dass die Skulls locker und ohne Kraftaufwand in die Auslage geführt werden können.

Achte insbesondere darauf, dass die Hände sich bei der Mittenposition berühren und in Richtung Auslage die richtige Höhe behalten.

Technik-Block 3

Gefühlte Pause nach dem Ausheben

Wechselt folgenden Ablauf 3 Mal ab:

  • 20 Schläge Pause nach dem Ausheben (Drücken, Drehen, „Affengriff“, Pause)
  • 20 Schläge „gefühlte“ Pause nach dem Ausheben,
    d.h. ihr rudert mit Schlagzahl 20 und versucht nach dem Ausheben eine Mikropause zu machen. Bitte achtet darauf, dass ihr gemeinsam diese Mikropause macht. Das Ziel ist, dass in dieser Mikropause das Boot gut steht und ihr danach gemeinsam die Vorlaufphase durchführt (Arme von Körper weg, Oberkörper auf 1 Uhr pendeln und dann verrollen.)