06 AC Juni
Schwerpunkt: Rhythmus
Technik-Block 1
Gefühlte Pause nach dem Ausheben
Wechselt folgenden Ablauf 3 Mal ab:
- 20 Schläge Pause nach dem Ausheben (Drücken, Drehen, “Affengriff”, Pause)
- 20 Schläge “gefühlte” Pause nach dem Ausheben,
d.h. ihr rudert mit Schlagzahl 20 und versucht nach dem Ausheben eine Mikropause zu machen. Bitte achtet darauf, dass ihr gemeinsam diese Mikropause macht. Das Ziel ist, dass in dieser Mikropause das Boot gut steht und ihr danach gemeinsam die Vorlaufphase durchführt (Arme von Körper weg, Oberkörper auf 1 Uhr pendeln und dann verrollen.)
Ausdauer Block 1
Schlagzahlpyramide mit 50% Kraft
je 20 Schläge mit Schlagzahl 24, 20, 26, 20, 28, 20, 26, 24
Findet heraus, bei welcher Schlagzahl das Boot am besten läuft.
Fokus:
- gemeinsames Einsetzen und Ausheben
Schlaglänge beibehalten. (Nicht kürzer werden, nicht schneller rollen) - gemeinsames Pendeln des Oberkörpers
Technik-Block 2
Rudern mit verkürztem Hebel
Die Hände fassen den Innenhebel nicht wie üblich am Ende des Griff, sondern mehr gegen die Dolle zu direkt nach dem Griff. Dadurch wird der Innenhebel etwa um 10 cm verkürzt.
Was kann mit dieser Übung trainiert werden?
- Gefühl für die Blattlage im Wasser.
- Weicher Einsatz (ein harter Einsatz ist auf Grund des kurzen Hebels gar nicht möglich).
- Gefühl für den Widerstand beim Einsatz.
- Balancieren mit dem Innenhebel (mit kurzem Hebel schwieriger).
- Vertrauen ins Boot (Boot „wackelt“ mehr).
Ausführung:
- Bewusst auf einen lockeren Griff achten.
- Geduldig mit dem Armzug warten, bis das Boot beschleunigt.
- Immer nur für 10 Schläge, dann wieder mit normalem Griff weiter rudern.
- 3 mal wiederholen
Ausdauer Block 2
3 x 40 Schläge Schlagzahl 26 mit 50% Kraft
Dazwischen lockere 20 Schläge SF20
Fokus:
– ohne Kraft, gemeinsamer Rhythmus
– Schlaglänge beibehalten
– Körperspannung halten
– Schlagfrequenz nur über flüssigere Umkehrpunkte erreichen, nicht schneller rollen.