04 AC Mai
Schwerpunkt: Vordere Umkehr
Technik-Block 1
Verschiedene Technikübungen
Führe folgende Technikübungen nacheinander durch:
a ) Einsatzübung in der Auslage. Siehe Video:
b ) Normales Rudern:
Nach dem Ausheben bis kurz vor dem Aufdrehen lege deine Hände locker und geöffnet mit den vorderen Fingergliedern auf die Skulls und führe so die Skulls in Richtung Auslage.Die Daumen bleiben weiterhin außen auf den Skulls und drücken die Skulls leicht nach innen.
Durch diese Übung lernst du, dass die Skulls locker und ohne Kraftaufwand in die Auslage geführt werden können.
c ) Fahre “Stehendes Blatt”. d.h. nach dem Ausheben werden die Blätter nicht abgedreht. Im Mannschaftsboot fährt immer nur einer stehendes Blatt, die anderen gleichen mit abgedrehten Blatt auf der Wasseroberfläche aus.
“Stehendes Blatt” hilft dir zum Einen sauber und hoch genug im Endzug auszuheben. Des weiteren trainierst du mit stehenden Blatt in der Auslage anzukommen und dann das Blatt effizient zu setzen.
Ausdauer Block 1
20 kräftige Schläge – 10 lockere Schläge bei Schlagfrequenz 20, 5 x wiederholen
Fokus:
– Schlagzahl beibehalten
– Körperspannung beibehalten
– Achtung: Kein Krafteinsatz beim Setzen der Blätter (Nicht anreißen!)
– Beim Durchzug drauf achten, dass
erst die Beine gestreckt werden,
dann pendelt der Oberkörper in die Rückenlage und
zum Schluß der Endzug über die die Arme.
Technik-Block 2
40 Schläge “Pause über den Knien” und danach direkt aufdrehen
Fokus:
– Nach der Pause sofort die Blätter aufdrehen
– Das Setzen erfolgt über das Anheben der Arme aus den Schultern. Der Oberkörper bleibt vorne.
– Nach dem Setzen sind die Blätter bis zur Oberkante im Wasser
– Achtet auf das Timing des Setzens. Die Blätter sind im Wasser bevor ihr mit dem Durchzug über die Beine beginnt. Umgedreht soll es auch keine lange Pause geben (Der Rollsitz macht keine Pause). Schwer!!
– Körperspannung über die Füße in den unteren Rücken erzeugen. Daumen nach außen drücken
Ausdauer Block 2
3 x 50 Schläge Schlagzahl 24 mit 70% Kraft
Dazwischen lockere 20 Schläge SF20
Fokus:
– Fokus des Krafteinsatzes beim Oberkörper pendeln
– Körperspannung halten
– Schlagfrequenz nur über flüssigere Umkehrpunkte erreichen, nicht schneller rollen.